A panturrilha tem uma das musculaturas mais difíceis de desenvolver quando comparada às outras, entretanto com os exercícios certos é possível alcançar esse objetivo. Portanto, confira agora os melhores exercícios para a panturrilha.
Saltos de panturrilha
- Suba no step ou em um degrau.
- Deixe apenas a ponta dos pés apoiadas, mantendo o calcanhar sem suporte.
- Estique a panturrilha, empurrando o corpo para cima, utilizando o máximo de força possível, como se fosse saltar, mas sem tirar os pés do step ou degrau.
- Desça novamente, deixando os calcanhares passar ligeiramente abaixo do nível do step ou degrau, enquanto o músculo alonga.
- Faça de 8 a 10 repetições por série, entre 3 e 5 séries.
Salto na Caixa ou degrau
- Posicione o corpo me frente à caixa em posição ereta, com os pés à largura dos ombros aproximadamente.
- Incline um pouco o corpo como quem se prepara para fazer um agachamento esticando os braços para traz.
- Impulsione o corpo para frente saltando para a caixa (ou para o degrau da escada). Você pode utilizar as pontas dos pés para ganhar um bom impulso.
- Aterrisse sobre a caixa (ou degrau), repita a inclinação do corpo e salte para traz a fim de finalizar o movimento.
- Faça de 8 a 10 repetições por série, entre 3 e 5 séries.
Agachamento de panturrilha
- Posicione-se em pé com a coluna reta.
- Depois, fique na ponta dos pés e vá flexionando lentamente os joelhos até alcançarem a linha dos pés.
- Enquanto isso, incline o corpo para frente de modo que ele fique paralelo ao chão. Estique os braços para frente para ajudar no equilíbrio.
- Tente ficar nessa posição por três seguindo e, então, retorne à posição inicial.
- Repita o movimento mais quatro vezes e descanse por trinta segundos.
- Se ainda tiver forças, faça mais duas séries do exercício ou vá treinando até dominar bem a técnica.
Leg Press para panturrilha
- Realize a inclinação do banco da máquina a ponto que suas pernas estejam ligeiramente dobradas, mantendo a lombar ereta;
- Apoie a planta dos pés da plataforma, posicione as mãos adequadamente nas alças da máquina;
- Flexione os tornozelos e mantenha os pés com os dedos apontados para cima e realize o levantamento da pilha retornando à posição inicial devagar.
- Faça de 8-10 repetições por série, 3 séries.
Panturrilha sentada (o)
- Sente-se em uma cadeira com um peso de três quilos sobre as coxas e mantenha as costas completamente retas.
- Apoie bem as plantas dos pés no chão, com as pontas voltadas para frente.
- Levante os pés até ficar sobre suas pontas, sentindo a força nas panturrilhas.
- Faça esse movimento dez vezes e descanse por vinte minutos.
- Repita a série mais duas vezes.