A panturrilha tem uma das musculaturas mais difíceis de desenvolver quando comparada às outras, entretanto com os exercícios certos é possível alcançar esse objetivo. Portanto, confira agora os melhores exercícios para a panturrilha.

Saltos de panturrilha

  • Suba no step ou em um degrau.
  • Deixe apenas a ponta dos pés apoiadas, mantendo o calcanhar sem suporte.
  • Estique a panturrilha, empurrando o corpo para cima, utilizando o máximo de força possível, como se fosse saltar, mas sem tirar os pés do step ou degrau.
  • Desça novamente, deixando os calcanhares passar ligeiramente abaixo do nível do step ou degrau, enquanto o músculo alonga.
  • Faça de 8 a 10 repetições por série, entre 3 e 5 séries.

Salto na Caixa ou degrau

  • Posicione o corpo me frente à caixa em posição ereta, com os pés à largura dos ombros aproximadamente.
  • Incline um pouco o corpo como quem se prepara para fazer um agachamento esticando os braços para traz.
  • Impulsione o corpo para frente saltando para a caixa (ou para o degrau da escada). Você pode utilizar as pontas dos pés para ganhar um bom impulso.
  • Aterrisse sobre a caixa (ou degrau), repita a inclinação do corpo e salte para traz a fim de finalizar o movimento.
  • Faça de 8 a 10 repetições por série, entre 3 e 5 séries.

Agachamento de panturrilha

  • Posicione-se em pé com a coluna reta.
  • Depois, fique na ponta dos pés e vá flexionando lentamente os joelhos até alcançarem a linha dos pés.
  • Enquanto isso, incline o corpo para frente de modo que ele fique paralelo ao chão. Estique os braços para frente para ajudar no equilíbrio.
  •  Tente ficar nessa posição por três seguindo e, então, retorne à posição inicial.
  • Repita o movimento mais quatro vezes e descanse por trinta segundos.
  • Se ainda tiver forças, faça mais duas séries do exercício ou vá treinando até dominar bem a técnica.

Leg Press para panturrilha

  • Realize a inclinação do banco da máquina a ponto que suas pernas estejam ligeiramente dobradas, mantendo a lombar ereta;
  • Apoie a planta dos pés da plataforma, posicione as mãos adequadamente nas alças da máquina;
  • Flexione os tornozelos e mantenha os pés com os dedos apontados para cima e realize o levantamento da pilha retornando à posição inicial devagar.
  • Faça de 8-10 repetições por série, 3 séries.

Panturrilha sentada (o)

  • Sente-se em uma cadeira com um peso de três quilos sobre as coxas e mantenha as costas completamente retas.
  • Apoie bem as plantas dos pés no chão, com as pontas voltadas para frente.
  • Levante os pés até ficar sobre suas pontas, sentindo a força nas panturrilhas.
  • Faça esse movimento dez vezes e descanse por vinte minutos.
  • Repita a série mais duas vezes.